ウォーキング前後のストレッチ


	【ウォーキング前後のストレッチのポイント】ウォーキング中に、よく動かす筋肉や関節の緊張をほぐす感覚でストレッチしましょう。ウォーキングは、上半身をあまり動かさず、腕を振りながら両足を交互に前へ出して進む運動です。そのため、上半身と下半身をつなぐ腰や股関節のストレッチが重要となってきます。太ももや足首、アキレス腱も痛めやすい部分なので、しっかりストレッチします。また、腕を動かしますので肩の関節も柔らかくしておきましょう

腰・股関節のストレッチ肩幅より少し広めに両脚を開き、つま先を軽く外側に向けます。両膝を曲げ、膝の上に手を置きます。このとき、膝から下が地面と垂直になるようにします。肩からぐっと体をひねるように回します。
太もものストレッチ片足で立ち、もう一方の足首を手で持ちながらかかとを尻側に引き寄せます。太ももの前面が伸びることを意識して約20～30秒そのままで保ちましょう。力を抜いて上半身を前に倒し、太ももの後ろ側を伸ばすようにします。手が地面まで届くまで無理することはありません。
足首のストレッチ腰に手をあてて、足首を左右にぐるぐると回しますアキレス腱のストレッチ両手を腰にあて、片方の足をやや前方に出します後方の足を膝を落とすようにし、かかとが浮かないように少しずつ曲げていきます。そのまま20～30秒保つ姿勢を両足行います。
肩のストレッチ片方の手を胸の前に出し、反対の手で肘を押さえながら胸側に引き寄せます。そのまま20～30秒間、肘が上側に上がらないようまっすぐ引き寄せます。


	ウォーミングアップとクールダウンで、からだの調子を整えながら運動することは、ウォーキングを習慣づけるポイントでもあります。無理をせずリラックスした状態でストレッチを行い、効果的なウォーキングを実践してください。


	ストレッチのポイント・常にゆっくりなリズムを保つ：・心の中で「1,2,3」と数えながら、筋肉をゆっくりと伸ばします。・息を止めない・筋肉の伸縮に合わせて、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から「ふーっ」と静かに吐き出します。・左右の筋肉を同じように伸ばす：・全身の筋肉を均等に伸ばします。両腕・両脚はもちろん、背中を伸ばしたら反対側の腹部も伸ばしましょう。・無理はしない：・痛みを感じるほど強く行う必要はありません。徐々にからだを慣らすようにしてください。・体調を優先させる：・からだの具合が悪い日は、運動をせずゆっくりと休みましょう基本をおさえながら、十分にストレッチすることでけがや筋肉疲労といったトラブルを未然に防ぎ、安全にウォーキングを行うことができます。