ゴルフエクササイズ②
ふくらはぎのエクササイズ＝カーフレイズ
エクササイズの対象となる筋肉は、下腿三頭筋（腓腹筋、ひらめ筋）です。両足で立った姿勢から爪先立ちになる運動です。足首をしっかりと伸ばすようにします。楽に行えるようになったら、テーブルや壁に手を着いて体を支えながら、片足ずつ行って下さい。この場合、筋力だけでなく、バランス維持能力も高めることができます。両手にダンベルなどを持って行って下さい。
ふくらはぎのエクササイズ＝ラバーバンドを使った方法
膝を伸ばして床に座り、足先にラバーバンドを引っ掛けます。充分な負荷がかかるようにラバーバンドの長さを調節して、爪先を伸ばします。楽にできるようになったら、ラバーバンドの長さを短くするか、より強度の強いラバーバンドを使います。フィットネスクラブにあるカーフレイズマシンを使う方法です。爪先立ちやラバーバンドを使ったエクササイズだけでは、不十分だと感じる人向けです。
膝を伸ばす筋肉のエクササイズ
エクササイズの対象となる筋肉は、太ももの前側にある筋肉、つまり大腿四頭筋です。膝を軽く曲げた姿勢の維持、インパクト後の膝の送りなどで大切です。ゴムバンドを使った方法と、反対の脚で抵抗を加える方法、マシンを使って行う方法を紹介します。繰り返す回数は10回前後で、これを２～３回行います。必ず両膝で行って下さい。
ゴムバンドを使った方法～その１
片方の足首にゴムバンドを巻いて、結わえます。次に椅子に座り、反対の足でゴムバンドの端を固定します。この状態から膝を伸ばします。この際、膝が真直ぐになるまで伸ばして下さい。足を元の位置に戻す時は、ゆっくりと戻すようにします。ゴムバンドの端の固定が緩まないように注意して下さい。
ゴムバンドを使った方法～その２
片方の足首にゴムバンドを巻いて、結わえます。次にうつぶせに寝て、ゴムバンドの端を両手で持ちます。この状態から膝を伸ばします。その１と同様、膝を真直ぐになるまで伸ばすこと、元の状態に戻す時にはゆっくりと戻すことに注意して下さい。
反対の脚で抵抗を加える方法椅子に座り、一方の足首の前の部分に他方のアキレス腱の部分が当たるように足を組みます。この状態から、下にあるほうの足首を上に挙げるように膝を伸ばします。
この際に他方の脚でそれを押さえるように抵抗を加えます。加える抵抗の強さは、膝を伸ばす動きが止まらない強さで、スムーズに膝を伸ばせるように加減して下さい。この方法では息をとめてしまわないよう注意して下さい。
トレーニングマシンを使った方法
フィットネスクラブなどでエクササイズを行っている人は、レッグエクステンションマシンというマシンを使って下さい。
膝を曲げる筋肉のエクササイズ
エクササイズの対象となる筋肉は、太ももの後側にあるハムストリングという筋肉です。この筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋と共同して、膝を安定させるように働きます。膝を伸ばす筋肉のエクササイズと同様、ゴムバンドを使った方法（２種類）と反対の脚で抵抗を加える方法を紹介します。繰り返す回数は10回前後で、これを２～３回行います。必ず両膝で行って下さい。
ゴムバンドを使った方法～その１
片方の足首にゴムバンドを巻いて、結わえます。エクササイズ中にバランスを崩しやすいので、椅子などに手をついて身体を支え、反対の足でゴムバンドを固定します。この状態から、かかとをお尻につけるように膝を曲げてゆきます。かかとがお尻につくまで曲げる必要はありませんが、90°以上は曲げるようにして下さい。元の位置に戻す時は、ゆっくりと戻すようにします。ゴムバンドの端の固定が緩まないように注意して下さい。
ゴムバンドを使った方法～その２
片方の足首にゴムバンドを巻いて、結わえます。次に、ゴムバンドのもう一方の端を柱などにしっかりと結わえ、うつぶせに寝ます。この状態から膝を曲げます。その１同様、かかとがお尻につくまで曲げる必要はありませんが、90°以上は曲げるようにして下さい。元の位置に戻す時は、ゆっくりと戻すようにします。
反対の脚で抵抗を加える方法
椅子に座り、両方の膝を伸ばします。次に一方のアキレス腱の部分に他方の足首の前側の部分が当たるように足を組みます。この状態から、上にあるほうの足首を下に降ろすように膝を曲げます。
この際に他方の脚でそれを押さえるように抵抗を加えます。加える抵抗の強さは、膝を曲げる動きが止まらない強さで、スムーズに膝を曲げられるように加減して下さい。この方法では息をとめてしまわないよう注意して下さい。実はこのエクササイズは、膝を伸ばすエクササイズとセットで行います。つまり、右脚を下、左脚を上にして脚を組んで椅子に座った状態から右膝を伸ばす時には、右太ももの前の筋肉のエクササイズになり、伸ばした膝を曲げる時には左太ももの後の筋肉のエクササイズになります。脚を組替えればその逆になります。膝の曲げ伸ばしをスムーズに行えるようになるまでは馴れが必要になりますが、家庭でも、オフィスでも手軽にできるエクササイズですので、是非試してみて下さい。
トレーニングマシンを使った方法
フィットネスクラブなどでエクササイズを行っている人は、レッグカールというマシンを使って下さい。
